Vegaanin elämää

”Mitä sitten voit syödä??”,

”Mutta mistä saat proteiinia, rautaa, kalsiumia??”,

”Eikö vegaaninen ruokavalio ole hirveän rajoitteinen??”

Nämä ovat yleisimpiä kysymyksiä kerrottuani, että olen siirtynyt vegaaniseen ruokavalioon. On ollut mielenkiintoista huomata, miten paljon ennakkoluuloja ihmisillä on vegaanisesta ruokavaliosta ja miten vähän siitä toisaalta tiedetään.

Olen nauttinut suunnattomasti siitä prosessista, mikä johti vegaanisen elämäntavan omaksumiseen. Olen oppinut paljon vegaanisen ruokavalion vaikutuksista hyvinvointiin ja uskon vahvasti vegaanisen elämäntavan positiivisiin myötävaikutuksiin niin minulle kuin ympäristöllekin.  Uskon vegaanisen elämäntavan opettavan paitsi terveellisiä elämäntapoja, myös myötätuntoa niin eläimiä kuin muita ihmisiäkin kohtaan.

”Mitä sitten voit syödä??”

Aivan ensimmäiseksi haluaisin todeta, että vegaanit voivat syödä mitä tahansa. On eri asia mitä he haluavat syödä. Vegaanit eivät kuluta mitään eläinperäisiä tuotteita, mukaanlukien lihaa, kalaa, kananmunia tai maitotaloustuotteita. Eläinperäisten tuotteiden sijaan vegaaniseen ruokavalioon kuuluvat muun muassa pavut, linssit, jyvät, pähkinät, siemenet, tofu ja muut soijaperäiset tuotteet sekä runsas valikoima kasviksia ja hedelmiä.

”Mutta mistä saat proteiinia, rautaa, kalsiumia??”

Myytit vegaanisen ruokavalion ravinteellisesta riittämättömyydestä ovat yhä vahvoja, vaikka tieteelliset tutkimukset ovat vuosikymmenien ajan kumonneet väittämät tarpeettomina. Todellisuudessa vegaaninen ruokavalio voi olla sekaruokavaliota ravinteikkaampi, etenkin jos vegaaninen ruokavalio on monipuolinen sisältäen kokojyviä ja paljon erilaisia kasviksia.

Hyviä kasvisperäisiä proteiinin lähteitä ovat muun muassa pavut, linssit, pähkinät, siemenet, tofu sekä kokojyvät. Kvinoa on yksi parhaista kasvisperäisistä proteiininlähteistä, sillä se on nk. kokonainen proteiini, sisältäen kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Rautaa saa riittävästi lisäämällä vegaanisen ruokavalioon esimerkiksi soijapapuja, mustaa melassia (saatavilla terveysruokakaupoista), linssejä, kvinoaa ja erilaisia papuja. Raudan riittävä saanti ei yleensä ole ongelma, etenkin jos ruokavalioon sisällytetään myös riittävästi C-vitamiinia sisältäviä kasviksia ja hedelmiä jotka auttavat raudan imeytymisessä.

Olemme tottuneet ajattemaan (lehmän) maitoa ja siitä tehtäviä tuotteita ainoana luotettavana kalsiuminlähteenä. Todellisuudessa suurin osa lehmänmaidosta on kuitenkin rikastettu kalsiumilla, missä tapauksessa saman kalsiumin saannin voi turvata esimerkiksi rikastetulla soijamaidolla. Musta melassi, tofu, seesaminsiemenet ja tummat lehtivihreät ovat myös hyviä kalsiuminlähteitä. Vanhemmille ihmisille kalsiumia suositellaan lisäksi otettavan ravintolisänä.

”Eikö vegaaninen ruokavalio ole hirveän rajoitteinen??”

Parhammillaan vegaaninen ruokavalio on monipuolinen, terveellinen ja ravitseva. Kasvisperäinen ruokavalio ei ole missään nimessä tylsä tai mauton – raaka-aineiden kirjo on valtava! Monet liha- tai maitotaloustuotteita tai kananmunia sisältävät ruoat voi tehdä täysin kasvisperäisistä raaka-aineista, korvaamalla esimerkiksi liha tofulla ja kananmunat leivonnassa banaanilla tai pellavansiemenistä ja vedestä tehdyllä sekoituksella. Monipuolisuus on tärkein valtti niin vegaanisessa kuin ei-vegaanisessakin ruokavaliossa.

Vinkkejä vegaanisen ruokavalion aloittamiseen:

1)      Suosittelen aloittamaan vegaanisen ruokavalioon tutustumisen asteittain. Kokeile esimerkiksi yhden tai kahden kasvisaterian lisäämistä viikottaiseen ruokavalioosi ja lisää kasvisten määrää päivittäisessä ruokavaliossasi. Tarkkaile lihan, maitotaloustuotteiden ja kananmunien kulutusta  - niitä ei tarvitse kuluttaa joka päivä.

2)      Tee hieman tutkimusta siitä, mistä ruokasi (etenkin eläinperäiset tuotteet) tulee  ja mitä sen tuotantoon sisältyy. Voit omien tutkimustesi perusteella tehdä päätöksen siitä haluatko jatkaa eläinperäisten tuotteiden kuluttumista vai voisitko ajatella siirtyväsi kokonaan kasvisperäiseen ruokavalioon.

3)      Älä ajattele vegaanista ruokavaliota rajoittavana ja äärimmäisenä. Kasvisperäisen ruokavalion monipuolisuus voi yllättää positiivisesti.

Linkkejä:

Olen viime aikoina ollut erityisen inspiroitunut Colleen Patric-Goudreaun tuotannosta. Hänen podcast-sarjaansa voi kuunnella netissä osoitteessa http://www.compassionatecook.com/category/media

Omassa englanninkielisessä blogissani voit lukea ajatuksiani 21 päivän vegaani-haasteesta, johon sisältyy ruokaohjeita haasteen joka päivälle.

http://scandifoodie.blogspot.com

Muista myös Foodie.Fm palvelun runsas reseptivalikoima osoitteessa

http://uk.foodie.fm/#!/recipes

Syö itsellesi kaunis, terveellinen iho!

Suomessa asuessani minun ei yleensä tarvinnut murehtia ihoni kunnosta. Auringonpalvonta oli hyvin vähäistä ja kausittaista, minulla ei ollut nuoruudessani aknea tai muitakaan ihosairauksia ja lisäksi nukuin hyvin, liikuin paljon ja söin terveellisesti ja monipuolisesti. Muuttaessani Australiaan sain suureksi yllätyksekseni paljon kohteliaisuuksia ”kauniista” ihostani. Suomessa kukaan ei ollut koskaan kommentoinut ihoani ja olin aina ottanut ihoni terveyden lähes itsestäänselvyytenä.

Kuuden Australia-vuoden jälkeen on ihoni kuitenkin selvästi muuttunut.  Muutokseen on vaikuttanut tietenkin ikä, mutta suurissa osin myös Australian ankara aurinko. En ole auringonpalvoja, mutta vietän paljon aikaa ulkona urheillen ja liikkuen.  Käytän korkean suojakertoimen sisältäviä aurinkorasvoja, suojaavia vaatteita ja yritän olla kokonaan poissa auringosta kello 11-16 välillä.

Alkaalisten ruoka-aineiden, kuten tuoreiden kasvisten ja hedelmien sisällyttäminen ruokavalioon edistää osaltaan ihon terveyttä. Liiallinen happamien ruoka-aineiden käyttö, kuten kahvin, alkoholin tai runsas lihan syönti saattaa puolestaan näkyä ihosairauksien lisääntymisenä.

Ihoa kosteuttavat ja ravitsevat ruoat, erityisesti ne jotka sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, ovat ihon terveydelle ensiarvoisen tärkeitä. Kasvisruokavaliota noudattaville tärkeitä rasvanlähteitä ovat esimerkiksi pellavansiemenet (tai pellavansiemenöljy), avokadot, pähkinät, siemenet ja tofu.

Tässä salaatissa yhdistyvät monet ihoa ravitsevat raaka-aineet. Seesaminsiemenistä valmistettu tahinikastike, kikherneet ja pinaatinlehdet, grillatut kesäkurpitsat sekä avokadon.  Mantelit lisäävät rapeutta salaattiin.

Kauniin ihon salaatti

1 tölkki kikherneitä (tai n. 200g liotettuja ja kypsennettyjä kikherneitä)

2 suurta annosta baby pinaatinlehtiä

½ avokado, kuutioituna

pieni annos manteleita, mieluiten muutaman tunnin ajan liotettuna

1 kesäkurpitsa, pilkottuna noin puolen senttimetrin siivuiksi

oliiviöljyä

2 ruokalusikallista tahinia (valmista tahinia löytää ruokakaupoista)

½ sitruunan mehu

vettä

ripaus laatusuolaa

pieni valkosipulinkynsi

rouhittua mustapippuria

1. Sivele kesäkurpitsasiivut kevyesti oliiviöljyllä.

2. Yhdistä tahini, sitruunamehu ja raastettu valkosipuli pienessä kulhossa. Lisää sen verran vettä, että kastike on aika juoksevaa. Mausta kastike ripauksella suolaa ja pippuria.

3. Peitä kikherneet kastikkeella.

4. Annostele pinaatinlehdet tarjoiluastioihin, lisää tahinikuorrutteiset kikherneet, avokado ja kesäkurpitsasiivut. Ripottele päälle pähkinät.

Tuoremehuilla potkua arkeen

Uuden vuoden lupaukset kaikuvat vielä korvissa ja siksipä onkin hyvä aika kaivaa se kaapin perällä lojuva mehulinko esiin. Tuoremehujen sisältävät vitamiinit tuovat piristystä pitkän talven keskelle ja suojaavat kylmän kauden flunssakierteiltä.

Mehujen kanssa saa laittaa oman luovuuden ja mielikuvituksen peliin – hakaise kaupasta kasa luomuvihanneksia ja –hedelmiä ja laita mehukestit pystyyn samantien. Mehulinko on pieni sijoitus siihen iloon minkä omatekemistä tuoremehuista saa.  Aamukahvin sijaan voi itsensä koukuttaa vaikkapa terveelliseen vihreä pirtelöön tai pirteään porkkana-inkiväärimehuun.

Aloita mehustaminen vaikkapa näiden reseptien avulla. Tuoremehut on parasta nauttia samantien tai viimeistään 8 tunnin aikana.

Vihreääkin vihreämpi kauneus mehu

3-4 lehtisellerin vartta (lehtineen)

1 kurkku

palanen tuoretta inkivääriä

puolen sitruunan mehu

(omena tai päärynä)

Pese kaikki raaka-aineet huolella ja valmista mehulingolla mehuksi.  Sitruunan voit puristaa vasta lopuksi joukkoon. Omenan tai päärynän lisääminen tuo mehuun makeutta.

Aamuinen vihreä pirtelö

1 annos vihreää kauneus mehua (resepti edellä)

iso kädellinen baby-pinaattia

½ avokado, pilkottuna

1 rkl pellavansiemenöljyä

2 tl vehnäorasjauhetta

Soseuta kaikki ainekset tehosekoittimessa tai blenderissä tasaiseksi.

Punasteleva punakaali-punajuurimehu

2-3 pientä, tuoretta punajuurta

¼ punakaalta

palanen tuoretta inkivääriä

puolen sitruunan mehu

Pilko punajuuret ja punakaali lohkoiksi ja valmista inkiväärin kanssa mehulingolla mehuksi. Lisää lopuksi sitruunanmehu.

Muita mehuvaihtoehtoja

Porkkana, inkivääri, sitruuna

Kurkku, parsakaali, omena, inkivääri, sitruuna

Vaihtoehtoja on loputtomiin! Vain kokeilemalla löydät omat suosikkisi.

Kevyempää uutta vuotta!

Jouluähkyn jälkeen moni vannoo aloittavansa kevyemmän elämän – heti uutena vuonna. Useimmat kuitenkin lankeavat takaisin vanhoihin kaavoihin viimeistään tammikuun jälkeen, vain aloittaakseen uuden ”kevyemmän elämän” taas ennen kesän bikinikautta. Voisiko tänä vuonna kokeilla jojoilun sijaan hieman pysyvämpää elämänmuutosta?

Tässä muutamia vinkkejä siihen, miten saat keveyden pysyväksi elämäntavaksi.

1) Aloita analysoimalla nykyistä elämäntapaasi: mitä haluaisit tehdä vähemmän/enemmän, mistä haluaisit luopua, mitä haluaisit tuoda tilalle, minkälaisen olotilan haluaisit. Kirjaa kaikki nämä asiat ylös ja laita lista näkyvälle paikalle (esimerkiksi jääkaapin oveen).

2)Vaihda ruokavalioosi kevyempiä ja terveellisempiä ruoka-aineita (tämä ei kuitenkaan tarkoita keinotekoisesti kevyempiä ”light”-tuotteita). Kokeile esimerkiksi

- Jättää valkoinen sokeri ja puhdas vehnäjauho pois ja vaihda tilalle raakahunaja, riisisiirappi (saatavilla luontaistuotekaupoista) sekä kokojyvä- tai spelttijauhot. Anna makunystyröillesi aikaa totuttautua uusiin makuihin.

- Vaihda valkoinen riisi ruskeaan, jätä valkoinen pasta pois ja vaihda se esimerkiksi proteiinipitoiseen kvinoaan tai kuitupitoiseen rukiiseen (ruisjyväsiin).

- Vaihda leivonnassa osa voista sokerittomaan omenasoseeseen ja puolita sokerin määrä tai korvaa se kokonaan esimerkiksi raakahunajalla.

- Jätä alkoholi pois ja opettele ilta-viinilasillisen sijaan nauttimaan kupillinen yrttiteetä.

- Korvaa sokeriset virvokkeet vesilasillisella johon olet lisännyt hieman tuoretta sitruunaa.

- Tee ruoanlaitosta mieluinen harrastus ja jätä einekset ja valmistuotteet kaupanhyllylle.

- Syö mahdollisimman tuoretta ja mieluummin luomua ruokaa. Seuraa luonnon sesonkeja.

- Muista annoskoko! Syö vain sen verran, että olet 80% täynnä. Kuulostele kehoasi: Oletko oikeasti nälkäinen vai tarvitsisitko vaikkapa vain pari lasillista puhdasta vettä?

- Napostele kevyemmin ja pidä verensokeri tasaisena.

- Suunnittele ja ennakoi: varaa laukkuusi terveellisiä välipaloja (raakoja pähkinöitä, tuoreita kasviksia tai hedelmiä, puhdasta vettä) ja valmista lounas työpaikalle. Osta kerralla isompi määrä kasviksia ja muita tuoretavaroita, jotta päivittäinen ruoanvalmistus ei jäisi raaka-aineiden puuttumiseen. Näin vältät niin mahdolliset pikaruokareissut kuin viime hetken pitsojen tilaamisetkin.

3) Keksi muuta tekemistä syömisen tilalle. En nyt välttämättä tarkoita pitsinnypläystä (vaikka voit toki sitäkin kokeilla) – lue, ulkoile, siivoa ja järjestele omaa tilaasi, meditoi tai lähde joogatunnille. Löydä harrastus joka motivoi ja innostaa.

4) Sitoudu uuteen ruokavalioon vähiintään 8 viikoksi. Tässä ajassa vanhat tavat unohtuvat ja uudet terveellisemmät muutokset tulevat osaksi jokapäiväistä elämää.

5) Jos horjahdat, älä ajattele että peli on heti menetetty, vaan hyväksy pieni horjahdus ja jatka taas kevyemmän elämän parissa.

 

Aloita kevyempi elämä esimerkiksi tämän ruokaisan salaatin myötä.

Punakaali-linssisalaatti

¼ punakaalta

1 tuore punajuuri

100g linssejä

2 rkl punaviinietikkaa tai sherry viinietikkaa

2 rkl neitsyt-oliiviöljyä

Ripaus laatusuolaa

1 rkl punapippuria, hieman murskattuna

5 rkl suolaamattomia kurpitsansiemeniä

1 tl mustia sinapinsiemeniä

1) Huuhdo linssit ja keitä ne kypsiksi runsaassa vedessä. Siivilöi vesi pois ja laita linssit suureen kulhoon.

2) Hienonna punakaali ja punajuuri ohuiksi suikaleiksi. Lisää kasvikset linssien joukkoon.

3) Mausta seos punaviinietikalla, oliiviöljyllä sekä ripauksella laatusuolaa.

4) Lisää kurpitsansiemenet ja sinapinsiemenet kuivalle pannulle ja paahda siemeniä muutaman minuutin ajan. Lisää siemenet muun salaatin joukkoon.

Erilainen joulu

Tänä vuonna vietän joulua täällä Sydneyn kodissani, kesäisissä lämpötiloissa. Napapiirin valkoiseen jouluun tottuneella eivät kesän keskelle osuvat joulupyhät tunnu kovin luontevilta, ja vielä vuosien jälkeenkin joulu Australiassa tulee aina yhtä yllättäen.

Tänä jouluna mukautan perinteisen suomalaisen joulupödän omaan ruokavaliooni, sekä lämpimään vuodenaikaan sopivaksi.  Sokerit, valkoiset jauhot ja maitotaloustuotteet saavat jäädä ja kasvispainotteinen joulupöytä takaa kevyen, mutta täyteläisen olon, ilman jouluähkyä. Proteiinipitoinen kvinoa piiloutuu perinteiseen porkkanalaatikkoon ihan huomaamatta valkoista riisiä korvaamaan, rosollissa vaihdan perunat bataatteihin ja jätän pois niin suolakurkut kuin omenatkin. Jälkiruoaksi herkuttelen pähkinöillä ja kaadan itselleni lasillisen kylmää raparperiboolia ulkona auringossa nautittavaksi. Mausta ei tänäkään jouluna silti tingitä!

Lämmintä joulua kaikille!

Kvinoa-porkkanalaatikko

(gluteeniton, maidoton, sokeriton)

200g kvinoaa

1kg porkkanoita

¼ tl valkopippuria

½ tl jauhettua inkivääriä

ripaus rouhittua muskottipähkinää

ripaus laatusuolaa

1 kananmuna (luomu)

3-4 rkl mantelirouhetta (voit rouhia itse raaoista manteleista monitoimikoneessa)

1. Raasta ja lohko porkkanat. Laita porkkanapalat isoon kattilaan ja lisää vettä sen verran, että porkkanat juuri peittyvät. Anna porkkanoiden hautua kypsäksi, siivilöi  vesi pois (voit käyttää keitinveden esimerkiksi kasvisliemeen) ja anna porkkanoiden jäähtyä.

2. Huuhtele kvinoa ja laita kattilaan. Lisää 500ml vettä ja kuumenna kiehuvaksi. Anna jyvien hautua noin 7-10 minuuttia. Anna kypsän kvinoan jäähtyä.

3. Lämmitä uuni 175 asteeseen ja voitele (voit käyttää oliiviöljyä tai rypsiöljyä) uunivuoka.

4. Soseuta porkkanat ja lisää ne jäähtyneeseen kvinoaan. Lisää mausteet ja sekoita lopuksi kananmuna joukkoon.

5. Kaada seos uunivuokaan ja ripottele mantelirouhe laatikon päälle. Paista noin 30 minuuttia ja anna laatikon hieman vetäytyä ennen tarjoilua.

Rosolli

(sokeriton)

3 keskikokoista tuoretta punajuurta

3 porkkanaa

1 bataatti

½ punasipulli

1 rkl sherry viinietikkaa tai punaviinietikkaa

1 rkl neitsyt-oliiviöljyä

ripaus laatusuolaa

1. Pese kaikki kasvikset huolella. Laita punajuuret isoon kattilaan ja peitä vedellä. Anna kiehua juuri kypsiksi. Siiviöi vesi pois.

2. Lohko porkkanat ja bataatti samankokoisiksi paloiksi ja aseta palat isoon kattilaan. Peitä kasvikset vedellä ja anna kiehua juuri kypsiksi.

3. Kuori kypsät kasvikset ja pilko pieniksi kuutioiksi. Hienonna punasipuli ja lisää se kasvisten joukkoon. Mausta salaatti viinietikalla, oliiviöljyllä sekä ripauksella laatusuolaa.

Raparperibooli

(sokeriton)

500g raparperia (pakasteraparperi käy hyvin, voit kokeilla myös puolukoita)

1 kanelitanko

2 tähtianista

5 neilikkaa

5 kokonaista kardemummaa

pala tuoretta inkivääriä, kuorittuna ja lohkottuna

½ sitruunan mehu

1. Pilko raparperi pieneksi ja laita kattilaan mausteiden kanssa. Lisää litra vettä ja anna seoksen kiehua noin 15 minuuttia.

2. Siivilöi mehu kulhoon ja lisää sitruuna. Jos haluat sokerittoman version, lisää mukaan myös hieman hunajaa.

3. Tarjoile kylmänä jäiden kera tai lämpimänä.